কিভাবে বুঝবেন আপনার ঘুম হচ্ছে কি না?
সবচেয়ে বড় প্রশ্ন হল, কেউ কীভাবে বুঝবে যে তারা সত্যিই ঘুম বঞ্চিত কিনা? ডাঃ জয় দেশাই, এমবিবিএস, এমডি – জেনারেল মেডিসিন, ডিএনবি – নিউরোলজি – নিউরোলজিস্ট, জাসলোক হাসপাতাল ও গবেষণা কেন্দ্রের উত্তর। ,আপনার ঘুমের চক্র আপনার ইমিউন সিস্টেমের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে যোগাযোগ করে। আপনার ইমিউন সিস্টেম আপনি ঘুমানোর সময় সাইটোকাইন প্রকাশ করে, যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই প্রতিরক্ষামূলক সাইটোকাইনস এবং অন্যান্য সংক্রমণ-প্রতিরোধী অ্যান্টিবডিগুলি কম উত্পাদিত হতে পারে যখন আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পান। এবং তাই ঘন ঘন অসুস্থ হওয়া মানসম্পন্ন zzz না পাওয়ার লক্ষণ হতে পারে। একইভাবে, ছোট ছোট বিষয় নিয়ে উত্তেজিত হওয়া, ক্রমাগত ক্লান্ত বোধ করা বা মনোযোগ দিতে অক্ষম হওয়া ঘুমের অভাবের লক্ষণ হতে পারে।
আমরা কোথায় ভুল করছি?ঘুমের সময়কাল, ধারাবাহিকতা এবং গভীরতা হল ভাল মানের ঘুমের তিনটি মূল উপাদান।, ডঃ জয় ব্যাখ্যা করেন। ঘুম বঞ্চিত হওয়ার কিছু সাধারণ কারণের মধ্যে রয়েছে ঘুমানোর আগে স্ক্রিন টাইম করা, যে কোনো জায়গায়, যে কোনো সময় ঘুমানো এবং ঘুম-জাগরণ চক্র নিশ্চিত না করা। ডাঃ ইয়ংচিয়াট ওং, গ্রুপ সায়েন্টিস্ট, মেডিকেল অ্যান্ড টেকনিক্যাল অ্যাফেয়ার্স, পিএন্ডজি হেলথ – এশিয়া প্যাসিফিক, ভারত, মধ্যপ্রাচ্য ও আফ্রিকা যোগ করেছেন,ছোট ঘুম স্বাভাবিক করা থেকে ছুটির দিনে ঘুমের জন্য অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ পর্যন্ত, এই অভ্যাস এবং সময়সূচীর মধ্যে কিছু ঘুম-জাগরণ চক্র হতে পারে যা একজন ব্যক্তির স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। কান্তারের সাথে যৌথভাবে পরিচালিত সাম্প্রতিক ZzzQuil ইন্ডিয়া ন্যাশনাল স্লিপ সার্ভে অনুসারে, মাঝে মাঝে ঘুমানোর লোকদের মধ্যে, প্রায় 54% ডিজিটাল এবং সোশ্যাল মিডিয়া অভ্যাসকে ঘুমের সমস্যার প্রাথমিক কারণ হিসাবে উল্লেখ করেছে, যার ফলে ঘুমের রুটিনগুলি ব্যাহত হয়েছে।
ওয়েকফিটের গ্রেট ইন্ডিয়ান স্লিপ স্কোরকার্ড ভারতের ঘুমের আচরণের মূল পর্যবেক্ষণ তুলে ধরে, কীভাবে তা প্রকাশ করে 87% ভারতীয় ঘুমের আগে তাদের ফোন ব্যবহার করে, যা দেশের ঘুমের সমস্যায় অবদান রাখে। এটি আরও প্রকাশ করেছে যে 56% পুরুষের তুলনায় 67% মহিলা কর্মঘণ্টা সময় ঘুমায়। গত বছরের তুলনায় এ বছর কর্মঘণ্টা চলাকালীন ঘুমের অনুভূতি 21% বৃদ্ধি পেয়েছে।
কিভাবে আপনার ঘুম ঠিক করবেন
ডাঃ জিতেন্দ্র ভার্শনি, ওয়েলনেস ডিরেক্টর, সিক্স সেন্স ওয়ানা ভালো ঘুমের জন্য কিছু নির্দেশিকা শেয়ার করেছেন।
1. আপনার ঘুমের সময়সূচী সেট করুন এবং এটিতে লেগে থাকুন। আপনি যখন বিছানায় যান এবং বিশেষ করে যখন আপনি জেগে যান তখন আপনার ঘুমের মান উন্নত করার সেরা উপায়গুলির একটি। নিয়মিত রুটিনের সাথে, আপনার ঘুমের সময় যতই এগিয়ে আসবে, আপনি ঘুমের প্রয়োজনীয়তা অনুভব করবেন এবং ঘুমাতে অসুবিধা এড়াবেন।
2. দুপুর 2:00 নাগাদ ক্যাফিন বাদ দিন ছয় থেকে আট ঘণ্টার অর্ধ-জীবনের সাথে, সকাল 2:00 টা পর্যন্ত হাঁপানো নিশ্চিত করবে যে ক্যাফেইন আপনার গুণমান এবং পরিমাণ উভয় ঘুম কেড়ে নেবে না।
3. ঘুমানোর তিন ঘন্টার মধ্যে অ্যালকোহল বন্ধ করুন। এটি নিশ্চিত করে যে রাতের খাবারের সাথে একটি মনোরম গ্লাস ওয়াইন বা দুটি আপনাকে ঘুমের গভীর স্তর থেকে দূরে রাখবে না যা শারীরিকভাবে পুনরুদ্ধার করে।
4. প্রতিদিন ব্যায়াম করুন, তবে ঘুমানোর সময় খুব কাছাকাছি ব্যায়াম না করার জন্য সতর্ক থাকুন। কারও কারও জন্য এটি ঘুমাতে অসুবিধা করতে পারে।
5. প্রতিদিন সকালে 15 মিনিট সূর্যালোক পান, এটি আপনার সার্কাডিয়ান ঘড়ি রিসেট করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে সাহায্য করে।
ডাঃ ইয়ং চিয়াটওং বলেছেন, “আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য উপরের টিপসগুলি ছাড়াও, আপনার শরীরের মেলাটোনিনের মাত্রা পরিপূরক করার জন্য একটি নন-অ্যাডিক্টিভ মেলাটোনিন স্লিপ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা আপনার শুভরাত্রির বিশ্রামের চাবিকাঠি হতে পারে।” সমর্থন করতে পারে, আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে পরের দিনের তন্দ্রা ছাড়া দ্রুত। রাতে ডিজিটাল ডিভাইস ব্যবহার করা মেলাটোনিনকে দমন করতে পরিচিত, ঘুম নিয়ন্ত্রণের জন্য শরীরের মূল উপাদান। প্রায় 80% মেলাটোনিন আমাদের ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য রাতে আমাদের শরীর দ্বারা উত্পাদিত এবং নিঃসৃত হয়। মাত্র 2 ঘন্টার ডিভাইস ব্যবহার মেলাটোনিন উত্পাদন 40% পর্যন্ত হ্রাস করতে পারে, এটি ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
এছাড়াও, পুদিনা পাতা এবং ওরেগানোর ক্বাথ থেকে বাষ্প নিঃশ্বাসে শ্বাসনালী খুলে যায়, বিশেষত স্লিপ অ্যাপনিয়ার ক্ষেত্রে, এবং ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে।